Hogyan segít a kognitív terápia a negatív gondolatok megváltoztatásában?
Az érzelmek mögött mindig gondolatok húzódnak meg, amelyeknek sokszor nem vagyunk tudatában. Ezek a tudat-elõttes szinten lévõ gondolatok elmélyült sémák, életfilozófiák. Leginkább másokkal, a világgal és önmagunkkal kapcsolatosak, amelyeket az addigi élettapasztalataink alapján alkotunk meg magunknak.
Ha gyerekkorunkban például hozzá szerettünk volna szólni valamihez, és erre a felnõtt válasza ehhez hasonló volt: „Hallgass, te még csak egy gyerek vagy. Mit tudhatsz te errõl?”, akkor felnõttként is egy hasonló sémával élhetjük tovább az életünket: „Én csak egy gyerek vagyok. Nincs jogom beleszólni abba, hogy mi legyen velem.”
Vagy ha gyerekként a szüleinknek ellentmondtunk, és a felnõtt válasza erre az, volt, hogy akár napokig sem szólt hozzánk, valamint közeledéseinket is mereven elutasította, akkor felnõttként is könnyen a „Nem szabad nemet mondanom, mert akkor elhagynak” életfilozófiával élhetjük napjainkat – gyakran tudattalanul.
A kognitív viselkedésterápia ezeknek a tudattalan folyamatoknak a tudatosításával, feltérképezésével és megváltoztatásával tudja segíteni a kiegyensúlyozottabb életvitelt.
Az alábbi ábrán az érzelmek, gondolatok és viselkedés szoros összefüggését láthatjuk, amely egy-egy helyzetben könnyen önrontó körré is válhat.
A gondolatok érzéseket generálnak, az érzések pedig meghatározott viselkedést eredményeznek. Ha például valaki úgy gondolkodik önmagáról, hogy “Csak akkor vagyok szerethetõ, ha megfelelek mások elvárásainak”, akkor ezt a gondolatot az érzései és a viselkedése is tükrözik: mindennapjait átszövi a másoknak való megfelelés. Ez még nem is baj, hiszen, ha nem akarnánk egymásnak megfelelni, akkor nem tudnának közösségek, családok együttmûködni. A probléma ott kezdõdik, ha ezt önmagamra vetítem le: „Nem feleltem meg neki, tehát rossz ember/szakember/anya/apa/társ vagyok.” A viselkedésben megjelenõ bizonytalanság, vagy adott esetben akár agresszió is, visszacsatolja és megerõsíti azokat a gondolatokat és életfilozófiákat (sémákat), amelyek már eleve gyökeret vertek bennünk.
A depresszió kognitív modelljét és terápiáját az 1960-70-es években Aaron T. Beck pszichiáter alkotta meg. Elmélete abból az elképzelésbõl indul ki, hogy a korai élmények negatív tapasztalatai az egyén torzult valóságészlelését eredményezik, amely a depresszív látásmód kialakulásához vezet.
A depressziós egyén negatív valóságészlelése három területen jelenik meg:
- az egyén önmagáról alkotott negatív gondolkodásában,
- a valóságról/világról alkotott negatív látásmódjában és
- a jövõvel kapcsolatos negatív hozzáállásban.
A depresszióban szenvedõ ember a negatív szemléletet a hibás információfeldolgozás következtében fenntartja, és magától értetõdõnek észleli.
Az önmegfigyeléssel a káosz-jellegû rossz érzéseket vehetjük szemügyre, és megtanulhatjuk azonosítani, elkülöníteni ezeket a gondolatokat és érzéseket, amely a terápiás munkában a lelki és kognitív folyamatok rendezését segíti. A kognitív viselkedésterápia során tehát mindig elõször az érzések és az azokat kiváltó gondolatok megfigyelését, beazonosítását tûzzük ki célul. Sok tudat-elõttes tartalom válik ezáltal tudatossá és könnyebben kezelhetõvé.
A kognitív viselkedésterápiában ezeket az érzéseket átbeszéljük, és felvázolunk néhány új megoldási lehetõséget is, amelyeket ilyen helyzetekben hasznosítani lehet. Az önrontó kör megszakítása céljából új stratégiákat építünk ki, amelyek pozitív irányba mozdíthatják a gondolat-érzelmek-viselkedés hármasát.
Mi a kognitív viselkedésterápia?
A kognitív viselkedésterápia időhatáros, tudományos bizonyítékokon alapuló pszichológiai és pszichoterápiás beavatkozás. Alaptétele szerint a viselkedést és az érzelmeket nagymértékben befolyásolja az, ahogyan a személy a világot önmaga számára megalkotja.
A viselkedés és az érzelmek tehát szoros összefüggésben vannak mély, gyakran nem tudatos hiedelmekkel, amelyeket gyermekkorban sajátítunk el. Emiatt problémától függően a múlt feltárása is fontos lehet, noha a kognitív viselkedésterápia jellemzően a jelenre és a jövőre fókuszál. Célja a problémákat fenntartó gondolkodási sémák és viselkedés megértése illetve megváltoztatása, valamint a megküzdő stratégiák és a problémamegoldó technikák elsajátítása.
Milyen esetekben hatékony a kognitív viselkedésterápia?
A kognitív viselkedésterápia a depresszió és a szorongás tekintetében bizonyítottan hatékony. Továbbá klinikai vizsgálatok alapján az alábbi problémákra is tartós megoldást jelenthet (a teljesség igénye nélkül):
- Impulzuskontroll-zavar (dühkitörések)
- Pánikrosszullétek
- Serdülők problémái
- Hangulatingadozások
- Evészavarok
- Fóbiák
- Alvásproblémák
- Kapcsolati problémák
A kognitív viselkedésterápia módszereivel a súlyosabb pszichés megbetegedések esetén (függőségek, bipoláris zavar, skizofrénia) is pozitív eredményeket értek el.
A kognitív viselkedésterápiát hipnózissal kiegészítve sok tanulmány több probléma esetén még hatékonyabbnak találta.
Hogyan zajlik a kognitív viselkedésterápia?
Általában heti egy alkalommal 50 perces ülésekben, ahol a kliens és a pszichológus együttesen dolgoznak és gondolkodnak a probléma megértésén, és azok megoldására új stratégiákat építenek ki.
A kognitív viselkedésterápia sok más pszichoterápiától abban különbözik, hogy a pszichológus egyenrangú és együttműködő partnerként viszonyul a klienshez, aki az ülések aktív résztvevője.
A pszichológussal együttesen feltárják a problémát, majd célokat tűznek ki, amelyek felé a terápia során haladni szeretnének. A célok kitűzése alapul szolgál a terápiás ülések tervezéséhez és a megoldások megtalálásához.
A pszichológus aktív részt vállal az ülések strukturálásában. Ahogy a javulás egyre láthatóbb, és a kliens számára tapasztalhatóbbá válik, a kliens megragadja és elmélyíti azokat a elveket és eszközöket, amik a leginkább segítik a javulását. Végül, a kliens az erőforrásaiban megerősödve önállóan folytatja tovább életét, és a terápia lezárul.
Miért van szükség házi feladatokra?
A házi feladatok a probléma kialakulásának és megjelenésének megfigyelését és lehetséges új problémamegoldó stratégiák kipróbálását célozzák. Azok, akik nyitottak a házi feladatok elvégzésére, maximálisan hasznosítani tudják a terápia nyújtotta lehetőségeket.
Sok depresszióban szenvedő ember például azt mondja, hogy addig nem szeretne társas környezetbe vagy munkahelyre menni, amíg jobban nem érzi magát. Ilyenkor a kognitív viselkeédsterápia révén alternatív szemléletmódokra is lehetőség nyílik: a társas aktivitásokban való részvétel apró lépésekben elkezdődhet (pl. egy baráti találkozás egy teázóban), és ezáltal egyre jobban is érezheti magát az egyén. Gyorsabb javulást tapasztalhatnak meg azok, akik nyitottak egy-egy közösen megbeszélt otthoni feladatra, mint azok, akik pusztán a beszélgetést részesítik előnyben.
A kognitív viselkedésterápia célja tehát az új készségek elsajátítása is. Egy szorongásban szenvedő ember például élete során gyakran azt tanulja meg, hogy a szorongást keltő helyzetek elkerülhetők, ám ezzel együtt élettere beszűkül, és a félelem is fennmarad. A kognitív viselkedésterápiában azonban fokozatosan megtanul szembenézni a félelmeivel, és ahogy saját képességeit és erőforrásait egyre inkább megtapasztalja, úgy lesz egyre felszabadultabb, életminősége pedig nagymértékben javul.
A kognitív viselkedésterápia bizonyítottan ugyanolyan hatékony az otthon végezhető, Magyarországon ingyenesen elérhető online önsegítő terápiás programok esetében is, mint a személyes találkozások esetében.
Forrás:
1. Assen A, Alibhai A (2007). Cognitive Hypnotherapy for Depression: An Empirical Investigation. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis. 55 (2): 147–66. PMID 17365072. doi:10.1080/00207140601177897.
2. Beck JS (2011). Cognitive Behavior Therapy. Basics and Beyond. The Guilford Press. New York.
3. Elkins G, Johnson A, Fisher W (2012). Cognitive Hypnotherapy for Pain Management. American Journal of Clinical Hypnosis. 54 (4): 294–310. PMID 22655332. doi:10.1080/00029157.2011.654284.
4.Kirsch I, Montgomery G, Sapirstein G (1995). Hypnosis as an adjunct to cognitive-behavioral psychotherapy: A meta-analysis. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 63 (2): 214–20. PMID 7751482. doi:10.1037/0022-006X.63.2.214.
5. Perczel Forintos D, Mórotz K (Szerk.) Kognitív viselkedésterápia. Medicina, Budapest, 2009.
6. https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
ÚJDONSÁGAINK
Ha részt vettél a "Vess véget a szorongásnak!" csoportunkon, akkor tudod, hogy milyen sok anyaggal dolgoztunk, és milyen kevés volt rá az időnk. Talán arra is emlékszel, hogy milyen családias közösség alakult ki a hat alkalom során. Sokakban megfogalmazódott az igény, hogy szívesen folytatnák a belső munkát együtt. Ezt az újabb 6 alkalmas csoportot erre a célra hoztuk létre.
Olyan közösséget építünk, amelyben együtt tanuljuk a boldogság megteremtését. Együtt és egymásért teszünk gyakorlati lépéseket, amely egyúttal egy felelősségvállalás tanulása is egymásért és magunkért is. Gyakorlati lépések elsajátításával segítjük a mindennapok kedves kapcsolódását egymáshoz. A boldogság és kedvesség priorizálása befolyásolja azt is, hogyan viszonyulunk életünkhöz, családjainkhoz, közösségeinkhez, tanárainkhoz, munkahelyeinkhez. Gyere el, találkozzunk és lépjünk együtt a kedvesebb és boldogabb életért és közösségeinkért!
A megfelelő kommunikáció házasságokat, családi kapcsolatokat, barátságokat menthet meg. Mi több, mérgező konfliktusok és nehéz érzésekkel teli lélek helyett te is jobb érzésekkel élheted mindennapjaidat, amely a mentális egészségedhez is nagy mértékben hozzájárul. Jelentkezz Asszertív tréningünkre és légy részese a hatékony, kiegyensúlyozott kommunikációs módszerek elsajátításának, amely egy jobb világ építéséhez is hozzájárul!
Fedezd fel az érzelmeid erejét az Érzelmi Intelligencia a Munkahelyen workshopunkkal!
Készen állsz arra, hogy átalakítsd a munkahelyi és személyes kapcsolataid, könnyebben megbirkózz az élet kihívásaival, és önmagad és mások mélyebb megértésével kezedbe vedd az érzelmeid irányítását? Jó helyen jársz!
Ha hónapok vagy évek óta szorongásos rosszullétek fogságában érzed magad, itt az ideje a változásnak!
Neked hoztuk létre azt a 6 alkalmas online csoportfoglalkozást, amelyben megtanulhatod, hogyan építsd le az egész életedet hátráltató szorongást a kognitív viselkedésterápia eszközeivel.
Csatlakozz mindfulness (MBCT) csoportunkhoz, hogy megtapasztald, mit jelent a tudatos jelenlét.
Olyan technikákat sajátíthatsz el, amelyek segítenek az önismeret növelésében, a stressz csökkentésében, a depresszió és egyéb érzelmi problémák kezelésében vagy megelőzésében, valamint a viselkedés tudatos irányításában.