Albert Ellis és az ABC modell
Az ABC modell az amerikai pszichológus, Albert Ellis Racionális Emotív Viselkedésterápiájának (angolul: Rational Emotive Behavior Therapy - REBT) egyik kulcsfogalma. Míg Aaron Beck-et a kognitív viselkedésterápia atyjának, Ellis-t a szakma képviselői a kognitív viselkedésterápia nagyatyjának tekintik.
Albert Ellis gyerekkorában sokat betegeskedett, ezért rengeteget olvasott. Többek között nagyon sok filozófiai művet is, amelyek később a REBT módszer alapjául is szolgáltak. Már felnőtt szakemberként is egyik fő motívuma az Epiktétosz sztoikus filozófus (i.sz. 55 – i.sz. 102) által jegyzett mondat: „Az embereket nem maguk az események aggasztják, hanem az, ahogyan azokról gondolkodnak.”
Ellis az 1950-es évek elején tisztes pszichoanalitikusként a kanapén fekvő kliens szabad asszociációit hallgatta. Egyik alkalommal a szabad asszociációs folyamat végén Ellis egy tisztázó kérdést tett fel a kliens érzéseivel kapcsolatban. A kliens hirtelen megvilágosodva így kérdezett vissza: „Azt akarja mondani, hogy ha a helyzetről másként gondolkodnék, akkor teljesen másképp érezném magam?” A történet szerint Albert Ellis-t ez a megjegyzés és a már fentebb említett epiktétoszi elv nyomán gondolkodott el és fejlesztette ki kognitív viselkedésterápiás módszerét.
Ellis-t ez az esemény arra a felismerésre sarkallta, hogy érzelmeink alakulásában gondolkodásmódjaink kulcsszerepet játszanak.
Ha például azt gondolom, hogy „Semmit sem érek.”, „Csak akkor vagyok boldog, ha szeretnek.”, akkor a depresszió, a szorongás, a düh és más negatív érzelmek viharai megtépázhatják lelki egészségemet. Ha viszont azt gondolom, hogy „Jól vagyok, képes vagyok megoldani az élet mindennapi megpróbáltatásait.” vagy „Boldog lehetek úgy is, ha nem feltétlenül érzem más szeretetét.”, akkor az ezek a gondolatok által generált pozitív érzések újabb pozitív hatást válthatnak ki, akár testi szinten is.
Az Albert Ellis által kidolgozott terápiás módszer, a REBT rövidítésben a „Racionális” szó a ráció, azaz gondolkodás fontosságát, az „Emocionális” pedig az érzelmek szerepét jelzi, a „Viselkedés” (azaz „Behavioral”) pedig az érzések és gondolkodás által létrehozott valóság viselkedéses elemét hangsúlyozza.
Ha például a fent említett negatív gondolatok árasztanak el, akkor ez a viselkedésemben is megjelenik: visszahúzódok, elzárkózom másoktól. Ha pedig a fent említett pozitív gondolatokat érzem magaménak, akkor kedvem van társas életet élni, barátkozni, és a munkámban is sikeresebbnek érzem magam.
Ellis (ahogyan később A.T. Beck is felismerte) tehát az érzelmi problémák okozójának a torz/irracionális gondolkodásmódokat tartotta. A torz gondolkodás alatt teljesen hétköznapi elképzeléseinket érthetjük, amelyek alig tűnnek furcsának. A „Kell, kellene” elvárások például egy olyan gondolatcsoport, amely szinte mindannyiunknál felismerhető, mégis sokszor hátráltató érzéseket és viselkedéseket szül (ld. Példák).
A gondolatok, sémák, törvényszerűségek annyira mélyen bennünk vannak, hogy sokszor a világ legtermészetesebb igazságainak érezzük őket. Mondhatni, csecsemőkorunktól kezdve magunkévá tesszük azt a gondolkodásmódot, amely első mikrokörnyezetünkre jellemző (azokra a felnőttekre, akik körülvesznek minket). Emiatt ezek a sémák, gondolkodásmódok rendkívül makacsul tartják magukat, és sokszor hamis biztonságérzetet adnak. A terápia célja ezek felismerése, megvitatása, szükség esetén átformálása, átbillentése.
Az ABC jelentése a Helyzet-Gondolat-Érzés hármas egységének a rövidítése:
Mondhatjuk tehát, hogy e három tényező (ABC) életünk minőségének legfontosabb meghatározói. Az általunk képviselt kognitív viselkedésterápiás üléseken abban segítünk, hogy ezeket a tényezőket feltérképezzük (a gondolatok és érzések gyakran nem tudatosak), és ezek fényében segítünk új perspektívákat felállítani, amely megoldja és feloldja az érzelmi konfliktusokat. Ennek pedig viselkedéses és testi érzeti szinten is pozitív következményei vannak.
1. Példa: Szociális szorongás
| A | Egy céges prezentáció megtartása |
| B | „Mindenáron pozitív benyomást kell keltenem a közönségben” „Mi lesz, ha valami szörnyűt mondok, vagy tévedek?” „Biztos valami rosszat fognak gondolni rólam.” „Ez az utolsó esélyem!” |
| C | Érzés: szorongás Viselkedés: visszahúzódás, leblokkolás, remegés, menekülés |
Szinte minden társas helyzetben meghatározott benyomást szeretnénk kelteni másokban. Ezzel párhuzamosan az ehhez szükséges képességeinket is mozgósítjuk. De minél inkább jó benyomást akarunk kelteni („követeljük”, „elvárjuk” magunktól a teljesítményt), gyakran annál kevesebbnek érezzük a képességeinket ennek megvalósításához. Mindez pedig egy önrontó körré alakulhat, és egyre nagyobb szorongást kelthet mindez bennünk. Itt tehát az önmagammal kapcsolatos elvárások jelentik a központi gondolatsort, ami végül szorongáshoz vezet.
2. Példa: Harag, düh
| A | Valaki, aki fontos nekem, nem tartotta magát az egyezségünkhöz (például késett a találkozóról; vagy egy kolléga nem végezte el a feladatát). |
| B | „Tartania kellene magát a megbeszéltekhez.” „Az embereknek felelősségteljesen kellene viselkedniük.” „Hogy viselkedhet valaki így? Felelőtlen! Nem lenne szabad így beszélnie velem.” |
| C | Érzés: harag, düh Viselkedés: agresszív magatartás, destruktív konfliktusokba keveredés, kiabálás. |
Az a harag, amely nem konstruktív, hanem inkább árt (nekünk is, másoknak is, és a másokkal való kapcsolatunknak is) a saját, másokkal szembeni elvárásaink mellékterméke. Amikor ezt mondjuk: „Feldühítettél, megsértettél...”, a saját érzéseinkkel kapcsolatos felelősséget egy másik emberre hárítjuk. Ezzel szemben csakis mi dühítettük fel saját magunkat: hagytuk, hogy feldühödjünk, és ezzel elvetettük azt a lehetőséget, hogy egészségesen gondolkodjunk az adott helyzetben. A saját érzéseinkért felvállalt felelősség (érzelmi felelősség) a személyes fejlődés és növekedés sarokköve.
ÚJDONSÁGAINK
Ha részt vettél a "Vess véget a szorongásnak!" csoportunkon, akkor tudod, hogy milyen sok anyaggal dolgoztunk, és milyen kevés volt rá az időnk. Talán arra is emlékszel, hogy milyen családias közösség alakult ki a hat alkalom során. Sokakban megfogalmazódott az igény, hogy szívesen folytatnák a belső munkát együtt. Ezt az újabb 6 alkalmas csoportot erre a célra hoztuk létre.
Olyan közösséget építünk, amelyben együtt tanuljuk a boldogság megteremtését. Együtt és egymásért teszünk gyakorlati lépéseket, amely egyúttal egy felelősségvállalás tanulása is egymásért és magunkért is. Gyakorlati lépések elsajátításával segítjük a mindennapok kedves kapcsolódását egymáshoz. A boldogság és kedvesség priorizálása befolyásolja azt is, hogyan viszonyulunk életünkhöz, családjainkhoz, közösségeinkhez, tanárainkhoz, munkahelyeinkhez. Gyere el, találkozzunk és lépjünk együtt a kedvesebb és boldogabb életért és közösségeinkért!
A megfelelő kommunikáció házasságokat, családi kapcsolatokat, barátságokat menthet meg. Mi több, mérgező konfliktusok és nehéz érzésekkel teli lélek helyett te is jobb érzésekkel élheted mindennapjaidat, amely a mentális egészségedhez is nagy mértékben hozzájárul. Jelentkezz Asszertív tréningünkre és légy részese a hatékony, kiegyensúlyozott kommunikációs módszerek elsajátításának, amely egy jobb világ építéséhez is hozzájárul!
Fedezd fel az érzelmeid erejét az Érzelmi Intelligencia a Munkahelyen workshopunkkal!
Készen állsz arra, hogy átalakítsd a munkahelyi és személyes kapcsolataid, könnyebben megbirkózz az élet kihívásaival, és önmagad és mások mélyebb megértésével kezedbe vedd az érzelmeid irányítását? Jó helyen jársz!
Ha hónapok vagy évek óta szorongásos rosszullétek fogságában érzed magad, itt az ideje a változásnak!
Neked hoztuk létre azt a 6 alkalmas online csoportfoglalkozást, amelyben megtanulhatod, hogyan építsd le az egész életedet hátráltató szorongást a kognitív viselkedésterápia eszközeivel.
Csatlakozz mindfulness (MBCT) csoportunkhoz, hogy megtapasztald, mit jelent a tudatos jelenlét.
Olyan technikákat sajátíthatsz el, amelyek segítenek az önismeret növelésében, a stressz csökkentésében, a depresszió és egyéb érzelmi problémák kezelésében vagy megelőzésében, valamint a viselkedés tudatos irányításában.